¿Tienes la motivación para seguir un menú semanal?
La motivación es clave para iniciar un cambio en tus hábitos, pero también para mantenerlos en el tiempo. Seguir un menú semanal es una aspiración de muchos, pero son pocos los que se mantienen constantes. Para lograr un verdadero cambio de hábitos necesitas un tipo específico de motivación: la motivación intrínseca.
La motivación intrínseca es aquella que obtienes por el simple disfrute, placer y satisfacción de la actividad que estás realizando. Es decir, el desarrollo de la actividad en sí constituye tu objetivo y tu gratificación, y no está asociada a recompensas externas. Por ejemplo: “Cocino de forma saludable porque disfruto cuidándome y me encanta el sabor de estos platos”.
¿Cómo puedes lograr la motivación intrínseca para seguir un menú semanal? Aquí te doy 3 claves:
- Identifica tu Propósito: la intención con la que realizas esa acción. Debes contestarte ¿para qué quiero seguir un menú semanal?, ¿qué beneficios espero obtener al seguir un menú saludable?, ¿qué veo en mí al elegir comer bien?, ¿en quién me convierto?
- Actúa desde tu Autonomía: sé tu mismo quien decide qué, cuándo y cómo comes, a partir de la orientación y asesoramiento de un profesional de la nutrición. La autonomía conduce al compromiso. Sentirnos libres e independientes a la hora de elegir lo que comemos redundará en tu motivación.
- Avanza en tu Dominio, entendiendo dominio como los conocimientos y recursos adecuados para que desempeñes esa actividad. Aprende cómo organizar un menú saludable y apetitoso, cómo elegir recetas equilibradas, cómo elaborar platos sencillos… Es importante que la dificultad del reto sea asumible y que cuentes con las habilidades suficientes para conseguirlo.
Define el número de comidas
Escribe todas las comidas que sueles realizar durante la semana. Recuerda que no es necesario comer 5 veces al día. Lo realmente importante es que, independientemente de las comidas que hagas, elijas alimentos saludables, que comas con tranquilidad y que te sientas cómodamente satisfecho al terminar esa comida.
Equilibra los alimentos a lo largo de tu semana
Para las comidas principales, te animo a utilizar el método del Plato Saludable. El Plato Saludable es un sencillo método para equilibrar tus alimentos, de acuerdo a la siguiente proporción:
- La mitad de tu plato (50%) debe estar compuesto por verduras y frutas.
- Un cuarto del plato (25%) debe estar compuesto por cereales integrales: arroz, pasta, pan, cuscús, quinua, avena… En este grupo se puede incluir también los tubérculos: patata y batata (boniato).
- Un cuarto del plato (25%) debe estar compuesto por proteínas saludables: carnes sin procesar (principalmente blancas), pescados (de preferencia azul), huevos, lácteos mínimamente procesados y legumbres (fuente de proteína vegetal).
Con respecto a este último grupo, es recomendable seguir la siguiente frecuencia de consumo semanal:
- Legumbres: mínimo 3 raciones / semana, 60-80 gramos por ración
- Carne roja: máximo 2 raciones / semana, 100-125 gramos por ración
- Carne blanca: 1-2 raciones / semana, 100-125 gramos por ración
- Pescado azul: 1-3 raciones por semana, 100-125 gramos por ración
- Pescado blanco: 1-2 raciones por semana, 100-125 gramos por ración
- Huevos: 2-4 raciones por semana, 2 unidades por ración
- Lácteos: 1-2 raciones al día
Elige alimentos de temporada
Para elegir las verduras y frutas a incluir en tu menú semanal, te aconsejo que por una parte sean de temporada, ya que al respetar su ciclo de maduración, su concentración en nutrientes será mayor, su sabor será mejor y su coste mucho más bajo.
También es importante comprar verduras y frutas de cercanía, es decir que hayan sido recogidas cerca de donde las estás comprando. Por ello, es muy recomendable preguntar su origen en tu tienda habitual. De esta forma estarás contribuyendo a respetar nuestro medio ambiente.
Planifica tus comidas en un menú semanal
Como primer paso, siempre recomiendo hacer un listado de comidas teniendo en cuenta la combinación de alimentos de acuerdo al Método del Plato, la frecuencia de consumo recomendada y la temporada, pero sin pensar aún en recetas. De esta forma, te centras en equilibrar tus comidas a lo largo de la semana.
Para hacer esta tarea más fácil, puedes separar el listado en tres:
- Listado de comidas y cenas (listado principal)
- Listado de desayunos
- Listado de entre horas
Con este listado, principalmente el de comidas y cenas, puedes buscar recetas por ingredientes en la app de ekilu de manera fácil y rápida.
Si quieres desayunar, olvídate del típico desayuno que nos han recomendado siempre. En esta comida, puedes incluir diversos grupos de alimentos: vegetales, fruta, frutos secos, legumbres… ¡imaginación al poder!
Si quieres hacer alguna comida entre horas, piensa en los siguientes alimentos: fruta, frutos secos, semillas, lácteos, verduras, infusiones… y combínalos en función del nivel de hambre que tengas.
En este momento, ya puedes organizar las recetas que hayas seleccionado en una cuadrícula que indique cada día de la semana y el tiempo de comida. Pero si te gusta más lo de “improvisar” de acuerdo a lo que más te apetezca cada día, puedes mantenerte en el listado de comidas.
Prepara una lista de la compra
Una vez elegidas las recetas, prepara una lista de la compra con todos los ingredientes que vas a necesitar. Revisa antes tu despensa y nevera para comprobar qué alimentos tienes ya y si alguno se estropeará pronto.
Una vez en el supermercado, procura introducir en la cesta únicamente los alimentos que hayas escrito en la lista anterior. Da prioridad a los alimentos vegetales, elige alimentos frescos y/o mínimamente procesados, escoge alimentos de temporada y de proximidad, y opta por aquellos alimentos que hayan sido obtenidos a través de métodos de producción sostenible.
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